「自分の腹筋は割れないかも」と悩んでいる方向け。腹まわりの筋トレ2分

 今回は、腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介。プランクとシットアップ、レッグレイズの3メニューです。一緒にバッキバキの腹筋を目指しましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①プランク

 腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気&定番のメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

実施回数

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…

②シットアップ

 お腹全体の引き締め効果が期待できる「シットアップ」。インナーマッスルをはじめ、多くの筋肉を鍛えられるメニューとして人気のトレーニングです。腹筋と聞いてイメージしやすいエクササイズではないでしょうか。

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚をセットする

2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように腰が上がらないように上体を起こす

3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度ゆっくりと倒す

実施回数

10回

ポイント

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に
・肘を内側に入れず胸を張る

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹筋上部 etc…

次:③レッグレイズ

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