【お尻&足痩せ】下半身ダイエットメニュー(自重トレーニング)

 今回は、下半身に効くトレーニングをご紹介。「レッグオープン(足パカ)」と「もも上げ」、「ヒップリフト」の3種目です。3分間のトレーニングで、お尻&足痩せを目指しましょう。大殿筋と内転筋を中心に負荷がかかります。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①レッグオープン(足パカ)

 寝ながら内転筋を効果的に刺激できる筋トレ「レッグオープン」。リングフィットアドベンチャーのメニュー(アシパカパカ)としてよく知られているトレーニングです。太ももの内側の筋肉など、日頃使用しない筋肉を鍛えることができます。

正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる。

2. 両足を左右均等に広げていく。

3. 限界まで広げたら元に戻す。

実施回数

15回×1セット

ポイント

・反動は使わない
・膝は曲げず、足はまっすぐをキープ

鍛えられる筋肉(場所)

・内転筋 etc…

②もも上げ

 ダイエットとして効果的な有酸素運動であるトレーニング「もも上げ」。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せ効果も期待できるメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

正しいやり方

1. こぶしひとつぶん空けて足を開く。

2. かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る。

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる筋肉(場所)

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼(有酸素運動)

③ヒップリフト

 お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。

正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回×1セット

ポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋 etc…

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