【お腹の筋トレ】やっぱり欲しい「割れた腹筋」。3種のメニューで鍛えぬけ

 MELOS動画のなかでも特に人気なのが「腹筋メニュー」。引き締まっていて、割れた腹筋に憧れる人が多いのでしょう。今回は「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」「レッグリフトクランチ」の3種類でプログラムを組みました。理想の腹筋を手に入れるために、ぜひこちらのメニューを習慣的に行っていってください。

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(1)ニートゥチェスト

 シンプルに腹筋を鍛えるトレーニングとして効果的な「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
  2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
  3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく
  4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める、を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・呼吸は止めずに意識して行なう
・正しいフォームを意識、ゆっくりでもOK

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…

(2)レッグレイズ

 お腹まわりの筋肉を鍛える自重筋トレ「レッグレイズ」。腹直筋下部を刺激します。道具や器具なしで自宅でも手軽に行えるエクササイズなので、トレーニング初心者や女性にもおすすめですが、間違ったやり方で続けてしまうと、腹筋を鍛える効果が低下するだけでなく、腰や筋肉を痛める危険もあります。

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腸腰筋 etc…

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