【わき腹(腹斜筋)筋トレ】腰肉を落とす自重トレーニング3種目

 今回は、脇腹のトレーニングをご紹介。「サクソンサイドベント」と「サイドクランチ」、「ヒールタッチクランチ」の3種目です。3分間のトレーニングで、脇腹のぜい肉をスッキリさせられるよう、頑張りましょう。腹斜筋を中心に負荷がかかります。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①サクソンサイドベント

 立った状態で腹斜筋を鍛える「サクソンサイドベント」。バンザイの姿勢から上体を左右に倒すトレーニングです。動作もシンプルで、初心者の方にもおすすめです。

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2.両手を上に伸ばしてバンザイをする

3.片側へ上体を倒す

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回×1セット

ポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる部位

・腹斜筋 etc…

②サイドクランチ

 腹斜筋を集中的に鍛える筋トレ「サイドクランチ」。腹斜筋には、表層の「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と中~深層の「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。

正しいやり方

1. 足を伸ばして仰向けになる
2. 右足を左側に倒して、左手は開いて安定させる
3. 右手を頭の後ろに回す

4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる

実施回数

左右 各15回×1セット

ポイント

・反動は使わず、自分の力で体を上げる
・体をしっかり上げて、おへそを覗き込む
・正しいフォームを意識する
・呼吸を止めない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…

③「ヒールタッチクランチ」

 腹斜筋や腹直筋、腹横筋などの腹筋群に効く筋トレ「ヒールタッチクランチ」。手をかかとに触れるように上体を起こすトレーニングです。主に脇腹への刺激が強いメニューなので、シックスパックを手に入れたい人にもおすすめです。

正しいやり方

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にいくときは、スタートポジションに戻る

実施回数

10回×1セット

ポイント

・かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う
・力まないようにする
・しっかり左右に体を振る

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…

次のページ:腹斜筋とは

1 2