【スクワット3種類】上半身だけじゃ物足りない。今日は太ももを鍛えよう

 今回は、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介。「スクワット」と「スロースクワット」、「ジャンピングスクワット」の3種目です。太ももの筋肉、大腿四頭筋をメインに鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①スクワット

 筋トレで人気&定番の「スクワット」。痩せる&代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…

②スロースクワット

 インナーマッスルに効くおすすめの筋トレ「スロースクワット」。大腿四頭筋の他、太ももにあるハムストリング、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋といった部位を鍛えることができます。

正しいやり方

1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回

ポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さない。回数ではなく質を大事にする

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…

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