【ダンベル筋トレ】重量は何キロが効果的?選び方&初心者向けトレーニング

 自宅筋トレをするなら持っておきたい「ダンベル」。腕や肩、上半身をしっかり鍛えたい人にはおなじみのアイテムです。ただ、いざ選ぶとなると、自分に合った重量がわかりにくいかもしれません。今回は、適切なダンベルの重さや選び方のポイントをご紹介。ダンベルを使った「サイドレイズ」のやり方も解説します。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、動画で解説・実践していきます。初心者の方も、ぜひ参考にしてください。

\動画で解説をチェック/

質問の内容

筋力を上げるには、どのくらいの重さがいい?

筋力向上が目的の場合は、重たいものを扱うイメージですね。「4~5回できるのが限界の重さが適切と言われています。セット間のの休憩は、長めにとりましょう。

体の見た目を変えたい場合は?

見た目を変えたいなら「10~12回ぐらいが限界」という重さでやるといいですね。休憩は少し短くなるイメージです。

MIHOさんは、どれぐらいの重さでやっていますか?

ルーマニアンデッドリフトだと、一番やっていたときは95kgでした。ただ、今は下半身は筋力向上を目的にいていて、ハーフのスクワットなら75kgぐらいですね。どちらかと言えば私は、一般の女性の中では重いものを使っていると思います。

「サイドレイズ」では、どのくらいの重さがいい?

しっかりやっていたときは、3kgを使っていました。私の場合はちょっと極端なのですが、上がらなくなるまでやってましたね。3kg→2kg→1kg→ダンベル無し、の順番でトレーニングしていました。

重さを決めるときに、気をつけることは?

肩まわりの筋肉は、重いダンベルだとけっこう怪我しやすいですね。特に女性は重たいダンベルでやるよりは、軽いのでも丁寧に効かせてあげる方が、怪我も少なくていいと思います。

次のページ:サイドレイズ

1 2