【上腕三頭筋】腕立て伏せで二の腕をハードに鍛える。筋肉にがっつり効かせる筋トレ

 今回は2分間の二の腕トレーニングをご紹介。「ノーマルプッシュアップ」と「デクラインプッシュアップ」、「ナロープッシュアップ」の3種目です。最後までやりきって、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ノーマルプッシュアップ

 腕力や胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体が鍛えられる筋トレとして人気の「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」。胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にはとてもオススメです。

正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻る

実施回数

10回

ポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood!
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋(二の腕)
・大胸筋 etc…

②デクラインプッシュアップ

 通常の腕立て伏せと比べて、さらに負荷をかけて行なうトレーニング「デクラインプッシュアップ」。イスやベンチなどを使い、足の位置を変えて行なうことで、大胸筋や上腕三頭筋を強く刺激することができます。二の腕筋トレで定番の「腕立て伏せ」の応用メニューです。

正しいやり方

1. 椅子に足のつま先をセットする

2. 手を肩幅に広げ、床につける

3. 体をゆっくりと下げていき、下げきったら地面を押し上げて戻す

実施回数

10回

ポイント

・体は常にまっすぐをキープする
・両手の幅は広げすぎずに、腹筋には常に力を入れておく
・姿勢をキープし、お尻の位置には気をつける
・足の位置が高いほど強い負荷がかかるので、初心者の方は高くしすぎないようにする

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…

次のページ:③ナロープッシュアップ

1 2