【下半身の筋トレ】まんべんなく鍛える8分間。メジャーな筋肉からマイナー部位まで

下半身をまんべんなく鍛えられるプログラムを作りました。下半身のなかでも大きな大腿四頭筋や大臀筋ばかりでなく、あまり鍛えることのないすねや足首も鍛えることができます。鍛えられる部位がめまぐるしく変わるので、メニューが進むごとに意識する場所もしっかり変えていってください。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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■上半身を鍛える8分間トレーニング

(1)スクワット

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

<休憩10秒>

(2)レッグオープン(足パカ)

1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す

<休憩10秒>

(3)ヒップリフト

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

<休憩10秒>

(4)カエル足ヒップリフト

1.仰向けに寝て膝を90度に立て、カエルのように足を広げる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

<休憩10秒>

(5)スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

<休憩10秒>

(6)カーフレイズ

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す

<休憩10秒>

(7)トゥーレイズ

1.椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げる
2.その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す

<休憩10秒>

(8)ドンキーカーフレイズ

1.イスに手をついて腰を曲げる
2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく

<休憩10秒>

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

実施回数

20秒×8種目×2サイクル/8分間

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[監修・トレーニング指導]
鳥光 健仁(とりみつ たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Text:MELOS編集部>

Source: メロスブログ
【下半身の筋トレ】まんべんなく鍛える8分間。メジャーな筋肉からマイナー部位まで