【下半身の筋トレ】基礎代謝を上げる、自重トレーニングのメニュー

 今回は、下半身を鍛えるトレーニングをご紹介。「ワイドスクワット」と「スロースクワット」、「バックキック」の3種目です。3分間のトレーニングでしっかり足腰を鍛えて、基礎代謝のアップを目指しましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ワイドスクワット

 鍛えにくい筋肉・内ももを鍛える筋トレ「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝アップが期待できるほか、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

 スクワットは、お尻をしっかりと沈めることが重要。女性の方は内股になりがちなので、足をハの字に開き、膝を外側に向けるよう意識しつつ行なうのがポイントです。

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする

2. 腰をゆっくりと下げていく

3. 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す

実施回数

15回×1セット

ポイント

・膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めない
・目線は下げず、前を向く

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…

②スロースクワット

 インナーマッスルに効くおすすめの筋トレ「スロースクワット」。大腿四頭筋の他、太ももにあるハムストリング、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋といった部位を鍛えることができます。

正しいやり方

1. 脚を肩幅に開く

2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく

4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回×1セット

ポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さない。回数ではなく質を大事にする

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…

③バックキック

 お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻周りなどの脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。ヒップアップに効果的で、基礎代謝の向上にも貢献するエクササイズ。常に大臀筋へ意識を置き、腹部にも力を入れてバランスを保つことが大切です。

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回×1セット

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・広背筋 etc…

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