【体幹トレーニング】上半身をまんべんなく鍛える。前・横・後ろ3種のプランク

今回は腕を伸ばした3種類のプランクでメニューを組みました。うつ伏せの「ハイプランク」、横向きの「ハイサイドプランク」、仰向けの「ハイリバースプランク」です。それぞれ体幹を中心としながらも、肩や腕、太ももなども鍛えられます。

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(1)ハイプランク

まずは、体幹部はもちろん、腕や肩も重点的に鍛えることができる『ハイプランク』から。

ハイプランクの正しいやり方

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる
  2. 頭から足先までが一直線になるようにキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないように
・常に体幹部を意識

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…

(2)ハイサイドプランク

横向きで行なうプランクのバリエーションで、脇腹の筋肉を重点的に鍛えることができます。

ハイサイドプランクの正しいやり方

  1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
  2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
  3. この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右 各20秒

トレーニングポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

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