【寝たままOK】起き上がらずに鍛えられる。腹筋メニュー6選

長期休みで食べ過ぎた体のケアに、腹筋を鍛えるメニューを紹介します。今回の腹筋メニューは起き上がらず、寝ころんだままトレーニングができるプログラムです。動画を見ながら4分間マネしてみると、自然とお腹まわりが鍛えられていきます。

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(1)レッグレイズ

まずは「レッグレイズ」。お腹の前側の筋肉、腹直筋を重点的に鍛えていきます。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けで横になる
  2. 両手はお尻の横で地面にセット
  3. 足を揃えて地面から浮かせる
  4. 足を揃えたまま90度まで上げていく
  5. 地面ギリギリまで足を下ろしていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰は浮かさず、足を地面につけない
・膝はなるべく曲げない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋 etc…

(2)ニーレイズ

腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれている「ニーレイズ」。体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングで、正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。

ニーレイズの正しいやり方

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる

5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回

ポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉(場所)

・腸腰筋
・腹直筋 etc…

(3)クランチ

腹筋といえば人気&定番の「クランチ」。筋トレ初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がるので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行なうことを意識しましょう。

クランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

ポイント

・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋 etc…

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