【広背筋の筋トレ】背中の筋肉「広背筋」の鍛え方とトレーニングメニュー

 狙った部位を鍛えるとき、同じエクササイズばかり行っていては、刺激に慣れて効果が低下します。そうさせないために、負荷を増やすだけではなく、エクササイズを変えてみるのもひとつの方法です。

 今回は、背中の筋肉「広背筋(こうはいきん)」をターゲットにしたエクササイズをいくつか紹介しましょう。

広背筋とはどこの筋肉か

 広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける(引っ張る)動作で使われます。

 「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。広背筋も上部と下部に分けて鍛えることができ、広い背中を作る筋トレと、背中の厚みを作る筋トレというようなメニューを作る上級者もいます。

 背中の広さを作るには、懸垂(チンニング)やラットプルダウンのように、上から引く種目が有名です。背中の厚みを作るなら、シーテッドロウなど前から引く種目が多く実施されます。

 今回は細かく分けず、トレーニング初心者も取り組みやすい広背筋トレーニングを紹介していきます。

広背筋を鍛える筋トレ種目

リズムバックエクステンション

  • うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす

  • 背筋を伸ばした状態で、右腕と左足を上げる。続いて左腕と右足を上げる

効果を高めるポイント

 ゆっくりで構いませんので、一回をしっかり上げるようにします。腰に違和感を感じたり痛むときは、負担のないように行いましょう。

ベントオーバーロウ

  • 足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる。上体を前に倒して胸を張り、両手でバーベルかダンベルを持つ。

  • 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹の方へ重りを引きつける。上体を動かさないように意識する。

  • 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

効果を高めるポイント

 動作中に背中が丸くなると、腰への負担が大きくなり、痛みが出てしまう可能性があります。そのため、胸を張って腰を曲げないように行いましょう。

 なお、動作に慣れていないと姿勢を保つのが難しい種目でもあります。重りを持つことを意識するよりも、正しいフォームで行うように心がけてください。

ダンベルか、バーベルか

 バーベルを使用すると、重量が大きいため背中への刺激は高まります。一方、ダンベルはバーベルより使用重量は少なくなりますが、可動範囲が大きくなるため、背中を意識しやすいでしょう。どちらを利用する場合も、背中を丸めないように気をつけます。

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