【筋トレ分割法】下半身を鍛えるメニュー&腹筋|部位を2分割して効率よくトレーニング!

 全身の筋肉のうち、部位や力のかけ方によってメニューを2~3つに分割し、日を分けてトレーニングする「分割法」。今回は、上半身と下半身の2つに分けた「2分割法」をご紹介します。

 こちらの動画では、下半身4メニュー+腹筋1メニューによる5メニューのプログラムを組みました。動画を流しながら一緒にやっていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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(1)ワンレッグスクワット

 太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛える『ワンレッグスクワット』を紹介します。体の中でも特に大きな筋肉である大腿四頭筋。ここを鍛えることで代謝が上がり、カロリー消費をしやすい体になり太りにくい体に変化していきます。痩せやすい体を目指して、大きな筋肉を鍛える習慣を身につけていきましょう!

ワンレッグスクワットの正しいやり方

    1. 片足でバランスをとりながら立ちます
    2. 手はバランスが崩れないように腰に添えます
    3. 腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げていきます
    4. その後スタートポジションに戻します
    5. この動作を左右交互に行ないます

■実施回数

左右 各10回

■鍛えられる部位

・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻)

(2)片足ルーマニアンデッドリフト

 太もも裏側の筋肉を鍛える『片足ルーマニアンデッドリフト』。一口に“太もも”といっても前側と裏側では筋肉は分かれており、名称も異なります。太もも裏側の3つの筋肉の総称として「ハムストリングス」と呼ばれています。

 片足で行うことで、通常のルーマニアンデッドリフトよりも負荷が高いメニューとなります。

片足ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

    1. 片足を地面から少し浮かせ立ちます。
    2. 浮かせた足を後ろに上げながら、体が一直線になるように意識してみましょう。
    3. 元の姿勢に戻す時に、浮かせている足が地面につかないようにしましょう。
    4. 両手は腰に添えて、バランスが崩れないようにしましょう。
    5. この動作を左右交互に行います。

■実施回数

左右 各10回

■鍛えられる部位

・ハムストリングス(もも裏)
・大臀筋(お尻)

(3)カーフレイズ

 ふくらはぎを鍛えるトレーニングとして効果的な「カーフレイズ」。「Calf (ふくらはぎ)」+「Raise (持ち上げる) 」から名前はきており、「ふくらはぎの力で体を持ち上げる運動」のことを指します。走っても疲れにくい足腰、ジャンプ力の向上などが期待できます。

カーフレイズの正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す

実施回数

30回

ポイント

・熱いものを触って「熱っ!」と反射的に動くイメージ、かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識して

鍛えられる筋肉(場所)

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋 etc…

次は:④ヒップリフト

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