【筋肉隆々な背中】背筋トレーニング3分!ダンベルを使えば効果的

今回は、背中を鍛えるトレーニングをご紹介。「ダンベルプルオーバー」と「ダンベルデッドリフト」、「ベントオーバーリアレイズ」の3種目です。鍛え上げられた背中を目指して、3分間がんばっていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。ダンベルは、ペットボトルで代用できます。

ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ダンベルプルオーバー

 上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数

10回×1セット

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉(場所)

・二の腕
・胸筋上部
・背中 etc…

②ダンベルデッドリフト

 背中の筋肉を引き締める筋トレ「ダンベルデッドリフト」。ダンベルを使って広背筋や僧帽筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ

2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく。肩は上げない

3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

実施回数

15回×1セット

ポイント

・お尻やハムストリングスの緊張を感じながら行う
・可動域を広げるイメージで体を大きく動かす
・肩甲骨まわりの動きを意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・背筋
・僧帽筋 etc…

③ベントオーバーリアレイズ

 上半身を前傾にした状態でダンベルを持ち上げて行なう筋トレ「ベントオーバーリアレイズ」。肩の筋肉・三角筋の後部を鍛えることで、肩全体の厚みや丸み、かっこいい後ろ姿を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く

2. 上半身はまっすぐで、軽く膝を曲げてお尻を突き出す

3. 前傾姿勢で腰を約45度に倒して、顔は床に向ける

4. ダンベルを膝の前で構えて上半身を動かさず、ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる

5. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープする

6. スタートポジションにゆっくりと戻す

実施回数

10回×1セット

ポイント

・肘の角度は一定にする
・ダンベルを上げた時に、肩甲骨を寄せない
・ゆっくりダンベルを下ろす時は、勢いをつけずに

鍛えられる筋肉(場所)

・三角筋
・三角筋(後部) etc…

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