【腹筋】腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ。バランスのとれたシックスパックを目指す

  今回は、腹筋全体を鍛えるトレーニングをご紹介。「ニートゥチェスト」と「ダンベルコークスクリュー」、「スタンディングトゥータッチ」の3種目です。3分間で、腹筋の前面と側面をバランス良く鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ニートゥチェスト

 シンプルに腹筋を鍛える筋トレ「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。

正しいやり方

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける

2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る

3. 両ひざを胸に引き寄せていく

4. 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める

実施回数

10回×1セット

ポイント

・肘が90度の状態で上半身を支える
・ツラくてもかかとは地面ギリギリまで伸ばし、床にはつけない
・おへそを見るように体を丸める

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…

②ダンベルコークスクリュー

 脇腹の筋肉(腹斜筋)に効く筋トレ「ダンベルコークスクリュー」。ダンベルを片手に持って取り組むメニューで、集中的に腹筋を鍛えられるトレーニングです。

正しいやり方

1. 腕立ての姿勢を作り、片手でダンベルを持つ

2. 体が横向きになるように捻りながら、ダンベルを持った手を天井へと伸ばす

3. 真横になるまで捻ったらスタートポジションに戻る

実施回数

左右 各10回×1セット

ポイント

・体をひねるときに、バランスを崩さないようにする
・呼吸は止めない
・リズムを崩さない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・体幹 etc…

③スタンディングトゥータッチ

 立った状態で腹筋を鍛える「スタンディングトゥータッチ」。床に寝転がる必要もなく、また動作もシンプルでなので、初心者の方にもおすすめです。

正しいやり方

1.姿勢を正してまっすぐ立つ

2.腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・疲れた時こそ、しっかり腕を回し足を上げる
・常に動きは大きくダイナミックに
・疲れても一定のリズムをキープ
・体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…

次のページ:腹筋運動で鍛えられる筋肉

1 2