【腹筋トレーニング】ぽっこりお腹を凹ます自重筋トレ。しんどいけど効果的

 今回は、腹筋をしっかり鍛えるトレーニングをご紹介。「マウンテンクライマー」と「サイドクランチ」、「スタンディングニートゥーエルボー」の3種目です。3分間のトレーニングで、お腹まわりをゴリゴリ鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①マウンテンクライマー

 筋力や呼吸器系の強化、脂肪燃焼などが期待できる「マウンテンクライマー」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。全身を支える腕や脚を引き上げるためのお尻、上体を起こし続けるためのお腹など、体全体を引き締めて鍛える効果が見込めるトレーニングです。

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・足首をひねらないように着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて太ももをしっかり上げる
・目線は真下でも真正面でもどちらでもOK
・腹筋が弱い方は腰が落ちやすいので、少しお尻を上げて行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…

②「サイドクランチ」

 腹斜筋を集中的に鍛える筋トレ「サイドクランチ」。腹斜筋には、表層の「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と中~深層の「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。

正しいやり方

1. 足を伸ばして仰向けになる

2. 右足を左側に倒して、左手は開いて安定させる

3. 右手を頭の後ろに回す

4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる

実施回数

左右 各15回×1セット

ポイント

・反動は使わず、自分の力で体を上げる
・体をしっかり上げて、おへそを覗き込む
・正しいフォームを意識する
・呼吸を止めない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…

③スタンディングニートゥーエルボー

 立ったまま腹筋ができる筋トレ「スタンディングニートゥーエルボー」。常に腹筋(お腹の部分)に対して、収縮と伸展の動きを意識してトレーンイングをしましょう。

正しいやり方

1.立位の状態で肩幅分足を広げる

2.肘・膝をクロスに引き寄せる

3.右肘&左膝→左肘&右膝を交互にやる

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋 etc…

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