お餅の太らない食べ方3か条!「ごはん1杯=お餅2個」が目安です

お正月といえばお餅。いそべ巻きやおしるこなど、さまざまな味を楽しめますが、なかには「お餅はカロリーや糖質が高くて太るからあまり食べられない」と思っている人もいるのでは。

しかし、お餅はダイエット中もいただける食品であり、太らずに食べるためのポイントもあるのです!

今回は知られざるお餅の栄養価や、太りにくい食べ方などを解説します。この記事を読んでお正月太りの心配を解消し、おいしくお餅を食べましょう。

お餅ってどんな食べ物?

お餅は、もち米を蒸して、臼(うす)と杵(きね)でついて作ります。日本の伝統的な食べ物であるお餅のカロリーや栄養価について解説します。

お餅100gあたりのカロリーと糖質量

もち(1個/50gあたり)

エネルギー112kcal
たんぱく質2.0g
脂質0.3g
糖質25.2g

一般的な切り餅は1個50gで、1回で2個食べると考えると、お餅100gあたりのエネルギー量は約224キロカロリー、炭水化物(糖質)は約54g。

ちなみに、ごはん(精白米)はお茶碗1杯で150g。エネルギー量は約234キロカロリー、炭水化物の量は約55.7gです。

精白米(1杯分/150g)

エネルギー234kcal
たんぱく質3.8g
脂質0.5g
糖質55.7g

お餅2個とお茶碗1杯のごはんを比較すると、お餅2個のほうがやや低カロリーと見ることができます。

参考:文部科学省『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』

ダイエット目線で見た、お餅の働きとメリット

お餅には、脳や全身の栄養源である炭水化物が豊富に含まれています。そのほかにも、タンパク質や脂質、食物繊維などが含有されています。

消化に時間のかかる「アミロペクチン」という炭水化物が多く含まれているため、お餅を食べると満腹感が持続して、間食防止に効果的です。

また、お餅は何度も咀嚼して食べるため、満腹感を高める食品と言えるでしょう。

お餅は太るの?

腹持ちがよく、ダイエットにも向いているお餅ですが、決して低カロリー、低糖質というわけではありません。そのため「太りやすい」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

お餅は手軽でおいしい食品なので、たしかに食べすぎると太ってしまう場合があります。また、あんこ・黒蜜などの糖質も一緒に摂ると、太りやすくなるでしょう。

しかし、食べる個数と食べ方に注意すれば、太らずにお餅を食べることができます。はたして、太りにくいお餅の食べ方とは。

太りにくいお餅の食べ方

食べるのは一度に1~2個まで

一度に食べるお餅の量は、1〜2個にとどめましょう。切り餅2個で、お茶碗1杯のごはんと同じくらいのエネルギー量・糖質量になります。

また、30回以上噛んでゆっくり食べると、食べすぎを防ぐことができます。

砂糖ひかえめのきなこ餅がおすすめ

甘いお餅を食べたいときは、お汁粉や黒蜜より、きなこ餅にするのがおすすめです。きなこは食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

混ぜる砂糖の量を少なめにすれば、摂取カロリーも減らすことができます。

野菜や海藻類を事前に食べる

お餅を食べる前に、野菜や海藻類などの食物繊維が多く含まれる食品を摂取しましょう。食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

お雑煮や煮物などで、食物繊維の多い食材を意識的に食べるのがおすすめです。

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