ひよこ豆のスーパーフード「フムス」とは。食べ方&作り方、アレンジレシピ

 中東の多くの国々で親しまれている、ひよこ豆を使った伝統料理「フムス」。名だたる海外セレブたちがダイエット効果や美容効果のあるスーパーフードとして取り入れていることや、映画「セックス・アンド・ザ・シティ2」に登場したことなどをきっかけに、女性を中心に話題となりました。

 フムスの原料であるひよこ豆は、低カロリーでありながらタンパク質が豊富という、栄養価がとても高い食材です。

 毎日の食事に摂り入れることはもちろん、スポーツで疲れた身体を回復させるためにもうってつけの食べ物と言えます。

フムスとは

 フムスは、ひよこ豆にオリーブオイルやにんにく、塩などを混ぜてペースト状にしたもの。中東の伝統料理として広く親しまれています。

フムスに含まれる栄養素

  フムスの原料であるひよこ豆は、タンパク質を多く含んでいるだけでなく、ビタミン、カルシウム、鉄分、亜鉛、葉酸、カリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸など、身体に必要なさまざまな栄養素をたくさん含んでいます。

 これらの栄養素には代謝を促進させ、脂肪を燃焼させる効果があります。また、イソフラボンが含まれていることから、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。

 そしてフムスを作るときに混ぜるオリーブオイルやごまには、不飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを下げる役割があります。これらを調味料としてひよこ豆と合わせることにより、さらに高い健康効果が望めます。

 にんにくには代謝を促進するアルギニン、レモンにはビタミンが多く含まれているので、運動で疲れた身体のアフターケアに最適。

フムスの作り方

材料(4~5人分)

・乾燥ひよこ豆 100g(水煮缶の場合は200g)
・練りごま 大さじ3
・レモン汁 1/6個分
・すりおろしにんにく 1片分
・塩 小さじ1/2
・ブラックペッパー 少々
・クミン(パウダー)小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1 
・水 適宜

手順

1.乾燥ひよこ豆の場合はたっぷりの水に漬け一晩おく

2.圧力鍋(なければ普通の鍋でも可)にひよこ豆と水を入れてふたをし、圧がかかってから1時間ほど煮る。普通の鍋の場合は3時間ほど、指で柔らかく潰せるまで中弱火で煮る

3.上記をフードプロセッサーにかけ、なめらかになったらその他の材料を加えてペースト状にする。水分が足りない場合は様子を見ながら水を足していく

4.皿に盛りつけ、上からオリーブオイルやスパイスをかける

保存方法は「小分けにして冷凍保存」がおすすめ

 フムスは、冷蔵保存だと3日~4日、冷凍庫であれば約1か月の保存が可能。小分けにして冷凍保存をしておくのがおすすめです。

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