トレーニングチューブで自宅筋トレ|上半身&下半身を鍛えるゴムチューブエクササイズ

 自宅筋トレを効果的に行う方法のひとつに「トレーニングチューブ(ゴムチューブ、エクササイズバンド、フィットネスバンドなどとも呼ばれています)」を使ったトレーニングがあります。

 前半では二の腕や背中、肩など上半身を鍛えるトレーニング、そして後半では下半身を鍛えるトレーニングを解説。強度を高めて効果を引き出すポイントをあわせて紹介します。

目次

トレーニングチューブのメリット

 トレーニングチューブは、重さではなくゴムの張力が負荷となります。そのため、ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。

 また、持ち運びが簡単で、場所をとらずできることもメリットです。値段もお手頃で長く使えるため、「自宅トレーニングをこれから始めよう」という人にもおすすめのアイテムです。

 なお、チューブには紐状タイプや平たいタイプなど、さまざまな形があります。使いやすさや体力に合わせて選びましょう。

上半身を鍛えるチューブエクササイズ

チューブチェストフライ

1.柱にチューブを引っかけ、背を向ける。チューブが張る位置に立つ。
2.肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げる。
3.手と手を合わせるように、腕を内側に閉じていく。
4.両腕を閉じたら、元の姿勢に戻る。

 大胸筋を鍛えるエクササイズです。チューブを引っかける位置を胸の高さにすると大胸筋中部を刺激し、腕を結ぶ位置を高くすると大胸筋下部、低くすると大胸筋上部を刺激できます。

 また、チューブの張り具合によっても強度が変わります。腕を開いたとき、チューブが張り、胸に負荷を感じられる位置で動作を行うこと。チューブが弛んでいると、負荷が低くなります。

シーテッドチューブローイング

1.長座で座り、両手でチューブの端を持つ。チューブの中央を足裏にかける。
2.上体を垂直に立て、胸を張る。肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、チューブを脇腹へ引く。
3.限界まで引っ張ったら、元の姿勢に戻る。

 このエクササイズは、広背筋を刺激することができます。動作中は背中を丸めないよう、上体の姿勢を意識しながら動作を行いましょう。

 チューブの張り具合によって負荷の調整が可能です。チューブを短めに持つことで強度が高まります。

チューブサイドレイズ

1.チューブの端を両手に持ち、チューブの中央を両足で踏んで立つ。
2.手のひらを下に向けたまま、真横にチューブを引き上げていく。このとき、小指側が高くなるよう手首の角度を意識する。
3.肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。

 このエクササイズは、三角筋を刺激します。チューブを握っている手を上げるというより、肘を高く持ち上げる意識で行うと、肩に効きやすくなるはずです。下ろすときも肩に負荷を感じるよう行うなど、動作のスピードをコントロールしましょう。

チューブプッシュダウン

1.チューブを頭上より高い場所で固定し、順手で握る。手のひらは内側へ。
2.肘を固定したまま下へ伸ばしていく。
3.伸ばしきったら元の位置に戻す。

 このエクササイズは上腕三頭筋を鍛えることができます。ケーブルを用いて、同じエクササイズを行ったことがある人も多いはず。チューブで行う場合は、肘を曲げて元の姿勢に戻す際に負荷が弱くなりやすいのが欠点です。そのため、肘を曲げたときでも、ある程度の張力がかかるくらいのチューブの長さで行いましょう。

 肘を伸ばしていく際も、動作スピードをゆっくりにすることで、上腕三頭筋に負荷をかけやすくなります。

チューブアームカール

1.足でチューブの中央を踏み、ゴムチューブを両手に持つ。
2.肘を固定したまま曲げていく。
3.曲げきったら、元の位置に戻していく。

 上腕二頭筋を鍛えられるエクササイズです。足から手までのチューブが短いほど、負荷が強くなります。チューブで行うアームカールは、動作し始めの負荷は軽く、最後になるにつれて負荷が強まるという特徴があります。肘を限界まで曲げ、上で少しキープすると上腕二頭筋に対する刺激が増えます。

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