上腕三頭筋と大胸筋を、同時に強化。自宅でできる2分の筋トレ

 今回は、二の腕と胸のレーニングをご紹介。「フレンチプレス」と「膝つき腕立て伏せ」、「ヒンズープッシュアップ」の3種目です。最後までやりきって、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。ダンベルは、水の入ったペットボトルで代用できます。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①フレンチプレス

 上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレ「フレンチプレス」。ダンベルを使ったメニューとして、引き締まった腕を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる

2. 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセット。腕は耳につくぐらい近づける

3. ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる。上げる時はすばやく、下ろす時はゆっくり

実施回数

10回

ポイント

・肘を固定して上げ下げする。
・腕を下ろしたとき、ワンクッション置いてから次の動作に移る

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋 etc…

②膝つき腕立て伏せ

 上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「膝つき腕立て伏せ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

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