中途覚醒とは?夜中に目が覚めたときのNG行動と対策と予防[薬剤師監修]

 夜中に目が覚めて、眠れない悩みはありませんか? 夜中に目が覚めても、すぐにまた寝付けたり、生活に支障を生じたりしていなければあまり気にすることはありません。しかし、夜中に何度も目が覚めてお困りの方は要注意です。

 今回は、不眠症のなかでも中途覚醒について、その症状や考えられる原因、対策などを、薬剤師の目線から解説します。

中途覚醒とは

 中途覚醒とは、一度寝付いても夜中に目が覚めてしまうことを指します。「夜中に目覚めたら眠れない」「ぐっすり眠れないことで日常生活に支障が出ている」ようであれば中途覚醒の可能性があります。

中途覚醒の症状

 中途覚醒とは、いったん寝付けても夜中に何回も起きてしまい、眠りが浅いタイプです。ほかにも不眠症のタイプには、朝早く目覚めてしまう早朝覚醒、なかなか寝付けない入眠障害などがあります。

中途覚醒、考えられる原因は

 中途覚醒の原因のひとつに老化があります。加齢によって体内リズムが変化すると、若い頃よりも眠りが浅くなる傾向にあります。

 また、中途覚醒の原因として、糖尿病や高血圧が隠れていることや、うつ病、睡眠時無呼吸症候群などの疾患がある場合も考えられます。

 さらに、過度なアルコールやカフェインの摂取によって、脳が覚醒して睡眠が浅くなり、利尿作用で夜間のトイレ回数が多くなることもあるでしょう。加えて、精神的ストレスや身体的ストレスが原因となっていることもあるかもしれません。

 このように、中途覚醒の原因は多岐にわたり、どれかひとつが原因ということもあれば、原因が複数あり複合的に絡み合っていることもあります。

中途覚醒を放置するリスク

 中途覚醒を放置すると、睡眠不足によって脳機能が低下したり、ストレスがたまることによるうつ病リスクが高まります。また、通常、寝ている間は副交感神経が優位になっていますが、不眠によって交感神経が活発になることで高血圧を引き起こす可能性もあります。

 睡眠不足が続くと、日中に眠気や集中力の低下を感じて、日常生活に支障が出てくることも。仕事のパフォーマンス低下、事故を起こすなど、さまざまなミスにもつながりかねません。さらに、睡眠が十分でないとインスリンの働きが低下するため、糖尿病のリスクも高まるのです。

夜中に目が覚めたらどうしたらいい?

 夜中に目が覚めてしまったら、無理に布団の中にいなくても大丈夫です。一度布団から出てアロマを嗅ぐ、ホットミルクを飲む、ゆったりした音楽を小さな音で聴くなどして、リラックスしながら次の眠気が来るのを待ちましょう。

 一度に長時間の睡眠が取れなくても、過度に心配する必要はありません。ある程度まとまった短時間の睡眠を何度かに分けてとる「分割睡眠」でも疲れを軽減させることができます。

中途覚醒時のNG行動

 夜中に目が覚めても、スマホの操作はやめましょう。脳が再び興奮してしまいます。また、必要以上に時間を気にし過ぎると、かえって焦ってしまいます。時計ばかり見る行為もおすすめできません。

中途覚醒を予防する生活習慣のコツ

 中途覚醒を予防するためには、毎日の生活習慣を改善することが大切です。以下のように生活習慣を直すだけでも、睡眠の質は上がります。

朝日を浴びる・適度な運動をする

 日中、からだを動かして適度な疲労を感じることは、質の良い睡眠につながります。また、朝日を浴びて体内時計をリセットし、しっかり目覚めることも大切です。

 昼間忙しくて運動できない人は、朝日を浴びながら少し歩くなど、夜にしっかり眠くなるようにからだのリズムを整えましょう。

寝る前のアルコールを控える

 アルコールを飲めばよく眠れると思っている人がいるかもしれません。確かに、アルコールを飲むと眠くなるため、寝付きはよくなるかもしれません。

 しかし、夜中にアルコールが切れると離脱症状が起きたり、睡眠の質が下がるなど、かえって逆効果になるため危険です。

寝る前にスマホをいじらない

 スマホやPCが発するブルーライトは、長時間見続けると脳が興奮してしまい、睡眠障害の原因となることがあります。スマホなどの操作は、就寝する1時間より前に終わらせるのが理想です。

寝室環境の見直しをする

 寝室の湿度や温度が不快感をもたらすと、ぐっすり眠れなくなります。湿度は50%くらい、室温は、夏場は25℃前後、冬場は18℃前後に保つといいでしょう。照明も明るすぎないように気をつけてください。

中途覚醒、病院に行く目安は

 夜中に目が覚めてしまう、寝付くことができない、その状態が続いている。それによって日常生活に支障が出ている、本人が苦しい思いをしているなどの状況になれば治療が必要です。内科・心療内科・精神科などを早めに受診し、放っておかずに対処しましょう。

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