体幹&腹筋を鍛える「プランク」3種3分。超定番のトレーニングにチャレンジ

 今回は、3分の体幹トレーニングをご紹介。プランクとワンレッグプランク、膝つきプランクの3メニューです。一緒にがんばっていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①プランク

 腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気&定番のメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…

②ワンレッグプランク

 プランクの姿勢から片足を浮かせる「ワンレッグプランク(片足プランク)」を紹介します。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

正しいやり方

1. 腕を肩幅に広げて両ヒジを床につける

2. つま先を立て、上半身を起こす

3. 片足を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープ

▲目線は前、体をまっすぐに保つ

 左右交互に行ないましょう

実施回数

左右 各30秒

ポイント

・息を止めない
・お尻が上がりすぎないようにする
・ツラくなってきたら、目線を前に向けてお腹に力を入れる

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・背筋
・臀部(お尻) etc…

次:③膝つきプランク

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