夏のマラソン練習、どこでやるべき?ランナーおすすめの“走る場所”とトレーニングメニュー

 暑い夏場は、つい外を走るのが億劫になりがち。熱中症や脱水などの危険性を考えて、早朝や夜などの涼しい時間帯を選んで走る方も多いでしょう。安全面で考えると賢明な判断です。

 しかし時間だけでなく、“走る場所”を工夫している方は少ないかもしれません。私は夜走るのが嫌いなので、夏でも日中を好んで走ります。とはいえ暑さによる危険は皆さんと同じ。そのため走る際は、気温や練習内容などに応じて走る場所を変えています。

 とくに暑い時期、よく練習に利用するのがトラックなどの周回コースです。今回は周回コースをおすすめする理由と練習メニューについて解説します。

なぜ周回コースがおすすめなのか

 なぜトラックなど距離の短い周回コースをよく利用するのか。その理由は、早朝や夜に走るのと同じく、暑い時期に起こりがちなトラブルの回避にあります。

 ランニング時はもちろん、買い物などの外出から就寝中でも、熱中症や脱水などが起こります。そのため、暑い時期は水分補給が重要です。まして走ることで大量の汗をかくランナーは、より多くの水分(厳密には塩分も)を補給しなければいけません。水分不足は場合によっては倒れてしまうだけでなく、練習時のパフォーマンス低下にも繋がります。

 走りながら水分補給するため、ボトルを入れられるポーチやバックパックを利用し、走っているランナーをよく見かけます。もちろんこれもひとつの方法ですが、残念ながらスピード練習には向きません。ボトルの重さがフォームの崩れなどを引き起こすほか、本来のスピードを出しきれない可能性があるためです。

ボトルを持たなくても走りながら水分補給ができる

 そこでオススメなのが、レースの給水所のように、必要なときだけ水分を取って補給する方法です。周回コースであれば何度も同じ場所を通るので、これが可能になります。しかも走っている際は手ぶらですから、走りを妨げるものはありません。

 400mトラックのような短い距離では、とても細かに水分補給が可能です。つねに自身の身体状態へ気を配りつつ、何か違和感があればすぐに給水できます。

 なお、以前に利用した陸上競技場では、トラックのすぐそばに涼しく保たれた冷却室が設けられていました。給水だけでなく休憩の取りやすさやその環境という意味でも、トラックでの練習はとてもオススメです。

公園や自宅周辺で周回コースを見つけるのもよい

 もちろんトラックだけでなく、近所の公園などでも良いでしょう。公園には木々があり、木陰に水分を置いておけばトラックと同じように給水・休憩環境が整います。あるいは自宅を拠点として、見通しの良い歩道コースを作ってみる。

 私は自宅周辺で、おおよそ400m・600m・1000m・1500mの距離が取れるコースを見つけています。

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