引き締まった美しい背中へ。背筋の自重トレーニング2分。背中のぜい肉が気になる人向け

 今回は、背筋のトレーニングをご紹介。バックエクステンションとバックキック、リズムバックエクステンションの3メニューです。道具を使わず、自重で鍛えていきます。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①バックエクステンション

 背中の筋肉を鍛える、定番のトレーニング「バックエクステンション」。広背筋をメインに鍛えていきます。

正しいやり方

  1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
  2. そのまま上体を反らす
  3. この動作を繰り返す

 

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

②バックキック

 お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻周りなどの脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・広背筋 etc…

次:③リズムバックエクステンション

1 2