朝起きれない人へ！3つの行動で体内時計を整える【原因と対策】

朝起きられない原因といえば「寝不足」ですが、実はそれだけではないことをご存知ですか。

寝起きの悪さには「肝臓への負担」や「体質・病気」が関係している場合があり、改善するためには概日リズム（サーカディアンリズム）を意識することが大切です。

今回は、朝起きられない原因や、対処のポイントとなる概日リズムについてお伝えいたします。

朝起きられない原因は大きく3つ

朝起きられない原因は、以下の3つが知られています。

体内時計の乱れや深く眠れない状況が続き、睡眠の質が悪くなると、体に疲れが残り、朝起きるのがつらくなります。

とくに注意したいのが体内時計の乱れです。体内時計は眠りと覚醒のサイクルを調整する働きを持っており、リズムが乱れると朝起きるのがつらくなるだけでなく、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。　　

肝臓は体の老廃物や毒素を処理し、健康な体を保つために重要な臓器です。しかし、生活習慣の乱れやアルコールの摂り過ぎなどによって、肝臓への負担が大きくなることがあります。

朝は肝臓がもっとも活発に働く時間帯であるため、肝臓への負担の大きい状態が続くと朝起きるのがつらく感じることがあるでしょう。

朝起きられなくなる原因には、体質や病気が関係していることもあります。

たとえば、低血圧や起立性調節障害は、血圧が下がってめまいや立ちくらみが起こるため、朝起きるのがつらくなります。

また、睡眠相後退症候群は体内時計に問題が起こるため、朝早く目が覚めてしまい夜はなかなか寝付けない症状があらわれます。

これらの病気は、適切な治療が必要ですので、医師に相談することが大切です。

朝起きるのがつらい人は、概日リズム（サーカディアンリズム）を整えることが有効です。

概日リズムとは、24時間周期で繰り返される体内時計のリズムのことで、これが乱れると睡眠や覚醒に悪影響を与えます。

朝起きるのがつらい人は、この概日リズムを整えることで、寝起きの改善が期待できます。では、どのようにして整えていくのが良いでしょうか。おすすめの方法を3つご紹介します。

概日リズムを整える方法として、以下の3つが知られています。

人間の体内時計は、朝に太陽光を浴びることでリセットされます。そして夜には、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。

朝起きたらすぐにカーテンを開け、1分ほど日光を浴びる、昼間には外出して散歩するなど、自然光を意識的に浴びるように心がけることが大切です。

食事の時間を一定にすることで、体内時計がリズムよく動くようになります。

不規則な食事を続けると、食事の時間に合わせて体内時計が調整されなくなり、概日リズムが乱れることにつながります。朝食を必ず食べる、夜遅くに食事をしないなど、ルーティンを作ることが重要です。

適度な運動には、体内時計を整える効果があります。朝に運動することで、体を目覚めさせることができ、夜にはよく眠れるようになります。

また、運動をすることでストレスが解消されるため、寝付きがよくなることも期待できます。

ただし、夜遅くに激しい運動をすると、興奮状態が続いて寝付きが悪くなる場合があるため、運動は朝や昼間に行うことが望ましいでしょう。

寝起きを改善するには、概日リズムを整えることがポイントです。

光の浴び方を変えたり、決まった時間に食事を摂ったり、適度な運動をしたりすることを大切にしましょう。概日リズムを整えて、快適な1日を過ごしましょう。

＜この記事を書いた人＞
藤田佑莉（ふじたゆうり）
あんしん漢方薬剤師。北里大学卒業後、産婦人科門前の調剤薬局で働く中で、女性特有の不調に悩んでいる方が多いと実感。漢方薬による根本治療の大切さを広めたいと考え、精度の高い漢方をお手頃価格で提供する「あんしん漢方」で薬剤師としてサポートを行う。

＜Edit：編集部＞