疲れたときに効く「前屈ストレッチ」の効果とやり方

 カラダを動かさないことは、ストレスに繋がりやすくなります。とはいえスポーツジムや健康器具を買うにもお金が掛かりますし、わざわざランニングに出かけるのも面倒くさい。そんなときは、自宅でストレッチに取り組んでみましょう。

 伸ばす動作は筋肉の動きを伴うため、運動効果も期待できます。また、血管は筋肉の中にも通っているため、筋肉が柔らかくなることで血圧や脈拍にもよい影響を与えます。

 今回はカラダの硬い人でも変化を得やすいストレッチ、「前屈」のやり方をご紹介します。一回でも効果が現れますが、継続することで柔らかく疲れにくいカラダが手に入ります。「私は身体が硬いから」という人こそ大きな改善が望めますので、ぜひ継続して行ってみてください。

ストレッチの種類とは

 ストレッチは、関節を曲げ伸ばしすることで柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げることを目的とする運動を指します。

 体を動かしながら柔軟性を高めていく「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」と、反動をつけず筋肉を伸ばしたまま静止する「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」の種類があります。 前屈は静的ストレッチに分類されます。

ストレッチの効果とメリット

 ストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなり、カラダに酸素と栄養が届きやすくなります。疲労回復や筋肉痛の予防なども期待できます。

 また、静的ストレッチで自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きを優位にさせることで、血圧や心拍数を緩やかにし、心身をリラックスさせてくれます。就寝前やリラックスしたいときにオススメです。

「筋肉が固くなるということは、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。それが体の不調の慢性化、負のスパイラルへとつながるのです」

筋肉をほぐすと、どんなメリットがあるの?カラダファクトリーの整体師が解説 より

各ストレッチの効果とタイミング

  主な効果 行うタイミング
スタティックストレッチ ・筋柔軟性アップ
・関節可動域アップ
・起床時
・お風呂上がり
・就寝前
ダイナミックストレッチ ・筋温上昇
・体温上昇
・関節の滑走性アップ

・ランニングやトレーニングなどの運動前

 なお、ストレッチのダイエット効果については、以下のような見解が。ストレッチの消費カロリーは少ないですが、ストレッチを行うことで運動エネルギーが上がりやすくなり、結果として痩せやすい身体に繋がっていくようです。

ごろ運動があまりできず、体が凝り固まっている方は、ストレッチをすることによって筋肉の柔軟性と可動域が高まり運動消費エネルギーが上がりやすくなります。ま、筋温や体温の上昇によって基礎代謝が上がり、ダイエットにつながりやすくなると考えられます

「ストレッチで痩せる」ってできるの?ジムトレーナーが解説 より

まずは現在の柔軟性をチェック

 立った状態で前屈し、床と中指の距離を測ってください。一人で行う場合はメジャーやものさしを持ちながら前屈し、床までを測ります。

 ここでいう「足」とは、くるぶしより下の箇所、「脚」は太ももやふくらはぎ全体を示します。

初心者向け!前屈ストレッチのやり方

 通常は、両脚を伸ばして座る長座姿勢で前屈します。しかしカラダが硬い人は、長座の時点で前屈することが難しいでしょう。また、両脚を同時に行うと、硬い方にしかアプローチできません。そのため、片方ずつ行うのがオススメです。

まずは片脚から

 長座してから右脚を開き、右足裏を左足の太もも内側に付けます。脚で「6」の形になるイメージです。そこから前屈していきましょう。

 前屈すると、太ももの裏付近が伸びているのがわかるはず。無理に伸ばそうとせず、6~7割程度の強さで伸ばしながら、足をワイパーのように振りましょう。

 何回か振っていると、前屈がどんどん進むようになります。同程度の強度をキープしながら、ジワジワ前屈を進めてください。筋肉の伸びを意識しながら息を吐き、脱力すると、より伸ばすことができます。

 2~3分ほど行ったら、血流を戻すために立って脚をブラブラさせてください。その後、反対側の脚も同様に行います。これを2~3セット行うとよいでしょう。

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