筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック

 筋トレのメニューを組むとき「1RM(1 repetition maximum)」という言葉がよく出てきます。1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。重量を使った筋トレを行う際にもっとも重要な基準値といえるでしょう。

 仮に1RMの80%で5回5セットを行うメニューがあったとして、狙った通りのトレーニング効果を目指すなら、自分の1RMの正確な値を知る必要があります。さらに1RMを定期的に測定することで、自分の成長度やトレーニング効果を客観的に把握することができます。

 ところが自己流で筋トレを行っている人の多くは、自分の1RMを測定していない、あるいはそもそも測定方法を知らないようです。ここでは筋トレのレベルや環境に応じて、1RMの測定方法をいくつかご紹介します。

筋トレ初心者向けの1RM測定方法

フリーウェイトで1RMを推測する

 1RMを測定するには最大の力を使います。筋肉だけではなく関節にも強い負担がかかるほか、血圧も急上昇するでしょう。そのため、筋トレを始めたばかりの人にはハードルが高すぎるかもしれません。

 その場合、複数回繰り返して挙げることができる、比較的軽めの重量から1RMを推測する方法をおすすめします。たとえば10回挙げることができる最大重量が75キロであれば、下の関係表を使用して計算すると1RMは100キロということになります。

▲表は筆者作成

 上の表はあくまで計算上の推測値ですが、1RMの目安にはなるはずです。

マシンを使って1RMは測定できる?

 本来なら1RMは、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト種目でないと指標になりえません。たとえばラットプルやチェストプレスなどで1回だけ挙げられる重量を測ったとしても、その値は他人と比較することができないのです。

 なぜなら、マシンの種類によっては動作を助けるものがありますし、ケーブルやレールの摩耗具合などによって数値が変わる可能性もあるからです。

 ただし「同じマシンを使用する」という条件であれば、そのマシンでの1RM値を比較することで個人の成長度は把握できます。マシンはフリーウェイトと比べると、安全かつ簡単に重量を増やすことができるもの。そのため、初心者にとっては取り組みやすい方法だといえるでしょう。

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