箱に飛び乗る「ボックスジャンプトレーニング」、どんな効果がある?

地面から跳び上がり、高さのある箱(ボックス)あるいは台の上に着地する。それが「ボックスジャンプ」トレーニングです。

言葉で説明すると非常に簡単なこのエクササイズは、いわゆるプライオメトリクストレーニングの代表的な種目となっています。

ボックスジャンプは単純な動きですので、取り組みやすいでしょう。しかしその一方、誤解も生じやすくなっています。

とても有効なトレーニングである反面、やり方を間違えると本来の効果が上がらないばかりか、思わぬケガに繋がりかねません。

今回は、ボックスジャンプのやり方と注意点をご紹介します。

プライオメトリクストレーニングの効果

速くて力強いパワーを発揮できるようになる

プライオメトリクストレーニングのおもな目的は、瞬発力と爆発的なパワーを高めることです。筋肉にはいったん伸びると縮まるという特性があり、これは「伸張反射」と呼ばれます。

普段は無意識に働くものですが、この伸張反射のスピードをプライオメトリクストレーニングによって速めることで、より速くて力強いパワーを発揮できるようになるでしょう。

そのため、本来はスピードやジャンプ力を要求される競技スポーツ選手達の間でよく行われるアスリート向けのトレーニングですが、最近は一般のフィットネス・ジムなどでもよく見かけるようになりました。

 

ボックスジャンプのやり方

  1. ボックスの前に両足を揃えて立つ
  2. 軽く膝を曲げ、伸ばす勢いを利用して、高くジャンプする
  3. ボックスの上に両足で同時に着地する
  4. 膝と股関節を伸ばす
  5. 後方に片足ずつ下りる

両足でジャンプして下りてリズミカルに跳び上がる方法もありますが、アキレス腱断裂などの深刻なケガの可能性が高くなるため、ここではおすすめしません。

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