背中の筋トレ、足りてる?広背筋に効くダンベルトレーニング(3分)

 今回は、ダンベルで背中を鍛えるトレーニングをご紹介。「ダンベルデッドリフト」と「ダンベルシュラッグ」、「ワンハンドロウ」の3種目です。広背筋をガンガン鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。ダンベルは、水の入ったペットボトルで代用できます。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ダンベルデッドリフト

 背中の筋肉を引き締める筋トレ「ダンベルデッドリフト」。ダンベルを使って広背筋や僧帽筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ

2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく

3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

実施回数

15回

ポイント

・お尻やハムストリングスの緊張を感じながら行う
・可動域を広げるイメージで体を大きく動かす
・肩甲骨まわりの動きを意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・背筋
・僧帽筋 etc…

②ダンベルシュラッグ

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げる。ダンベルを持ち、背筋を伸ばす

2. 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながらゆっくりと下ろす

3. この動作を繰り返す

実施回数

15回

ポイント

・肘を曲げない(曲がっていたら腕を使っている証拠です。僧帽筋の力だけを使いましょう)
・疲れが溜まってきたときこそ、力強く引き上げる

鍛えられる筋肉(場所)

・僧帽筋
・背筋 etc…

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