腕を太くする筋トレ。本気の二の腕トレーニング【2分】

 今回は、腕を集中的に鍛えるトレーニングをご紹介。「ストリクト(懸垂)」と「フォワードプッシュアップ」、「バックワードプッシュアップ」の3種目です。2分間のトレーニングで、たくましい腕を目指していきましょう。上腕二頭筋を中心に負荷がかかります。初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ストリクト

 鉄棒や懸垂バーなどを使った筋トレ「懸垂(チンニング)」。今回は、懸垂トレーニングのなかで、反動をつけず体を持ち上げるやり方「ストリクト」です。ストリクトは、背中の筋肉である広背筋や、腕の筋肉・上腕二頭筋を鍛える効果が期待できます。

ストリクトの正しいやり方

1. 肘を伸ばしてぶら下がる

2. 真っ直ぐに反動を使わずに顎がバーの上までくるように上げる

3. 上がり切ったらスタートポジションに戻す

実施回数

3回×1セット

ポイント

・反動で体を持ち上げず、肘はしっかり曲げて伸ばす
・息を吐きながら体を持ち上げ、下に戻すときに息を吸う

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・上腕二頭筋 etc…

②フォワードプッシュアップ

 手の位置を肩よりも前方にセットしてやる腕立て伏せ「フォワードプッシュアップ」。体幹部分(腹筋および背筋)への効果が高いトレーニングです。

正しいやり方

1. 肩幅分に手を広げる
2. 手をセットするポジションは肩の位置よりも前にする

実施回数

20秒×1セット

ポイント

・両手は前の位置にセット
・上体を手のほうに寄せない
・自分の力で、上げ下げを繰り返す
・体の軸を意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・腹筋(体幹)
・背筋 etc…

③バックワードプッシュアップ

 上半身全体が鍛えられる筋トレとして人気の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」。今回は、腕を少し後ろについてプッシュアップをする「バックワードプッシュアップ」を紹介します。腰に負担をかけずに、背筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

 

正しいやり方

1. 肩幅分に手を広げる

2. 手をセットするポジションは肩の位置よりも後方にする

3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

20秒×1セット

ポイント

・一定のペースで続ける
・体を上に戻すとき、肘をしっかり伸ばす

鍛えられる筋肉(場所)

・腹筋(体幹)
・背筋 etc…

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