逆三角形ボディを手に入れる。上半身を鍛えぬく8分間トレーニング

肩や胸の筋肉が盛り上がっていて、お腹まわりが引き締まったシルエット。そんな逆三角形の体に憧れる人は多いと思います。今回紹介するのは、逆三角形ボディを手に入れるためのトレーニングです。8分間、ひたすらに上半身の筋肉を鍛えぬいていきましょう。

MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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■上半身を鍛える8分間トレーニング

(1)プッシュアップ

1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

<休憩10秒>

(2)バックエクステンション

1. うつ伏せで横になる。
2. 頭の上に手を添える。
3. 足は肩幅の半分開く。
4. 体を反らす時に足を同時に少し上げる。

<休憩10秒>

(3)パイクプッシュアップ

1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットします。
2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せます。
3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていきます
4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻ります。

<休憩10秒>

(4)バイシクルクランチ

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる。
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす。
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる。
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう。

<休憩10秒>

(5)ヒンズープッシュアップ

1. 腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3. 足を伸ばして腰を高く上げる
4.地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

<休憩10秒>

(6)プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ

<休憩10秒>

(7)ワイドプッシュアップ

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

<休憩10秒>

(8)レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

<休憩10秒>

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

実施回数

20秒×8種目×2サイクル/8分間

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・出演]
富田巧哉(とみた・たくや) MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

<Text:MELOS編集部>

Source: メロスブログ
逆三角形ボディを手に入れる。上半身を鍛えぬく8分間トレーニング