運動習慣のない初心者でもOK。負荷を抑えた有酸素運動8分

 今回は運動初心者でも挑戦しやすいように、少し負荷を抑えたトレーニングメニューを作成しました。もしキツい場合、各メニューは自分のペースで行っても大丈夫ですが、なるべく最後までやりきるようにしましょう。何度か実践していくうちにペースを上げられるようになり、筋力や心肺機能が向上していることでしょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁(とりみつ たけのり)さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説しています。

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■運動不足初心者向けの脂肪燃焼トレーニング

(1)ワイドジャンプスクワット

  1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
  2. 足を開いたままジャンプする
  3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
  4. この上下のジャンプを繰り返す

<休憩10秒>

(2)スタンディングニートゥーエルボー

  1. 立位の状態で肩幅分足を広げる。
  2. 肘・膝をクロスに引き寄せる。
  3. 右肘&左膝→左肘&右膝を交互にやる。

<休憩10秒>

(3)スタンディングトゥータッチ

  1. まっすぐ立った状態から肩幅ほどに脚を開きましょう。
  2. 水泳のクロールの要領で、後ろから前に腕を回します。
  3. 足を大きく振り上げ、つま先を交互にタッチします。

<休憩10秒>

(4)踏み台昇降

  1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる。
  2. まっすぐに立つ。
  3. 上げた方の足から下ろす。

<休憩10秒>

(5)ハンドウォーク

  1. 前屈姿勢で床に手をつく。
  2. 右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいく。

<休憩10秒>

(6)ジャンピングニートゥーエルボー

  1. 立位の状態で足は肩幅に開く。
  2. 軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする。

<休憩10秒>

(7)踏み台昇降

  1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる。
  2. まっすぐに立つ。
  3. 上げた方の足から下ろす。

<休憩10秒>

(8)ランニングステップ

  1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす。
  2. 左右交互に細かく(素早く)地団駄を踏む。

<休憩10秒>

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

実施回数

20秒×8種目×2サイクル/8分間

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Text:MELOS編集部>

Source: メロスブログ
運動習慣のない初心者でもOK。負荷を抑えた有酸素運動8分